19 نکته تغذیه سالم از یک متخصص تغذیه

 تغییرات کوچک در غذایی که می خورید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تغذیه سالم نباید کار سختی باشد. تغییرات کوچک در غذایی که انتخاب می کنید، روش طبخ و نحوه غذا خوردن می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

Fiona Hunter، متخصص تغذیه، به مناسبت جشن صدمین سالگرد Good Housekeeping، چند نکته سریع و ساده را گردآوری کرده است – از مبادله هوشمند و روش‌های جدید برای تهیه و طبخ غذا گرفته تا وسایل هوشمندانه آشپزخانه – که خوردن یک تکه کیک را سالم‌تر می‌کند.

1.کیوی طلا

میوه کیوی حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین C است، اما نوع طلایی آن حاوی سطوح بالاتری از phytochemicalهای آنتی اکسیدانی پلی فنول و حدود 50 درصد ویتامین C بیشتر است.

2.گریپ فروت صورتی و قرمز

شیرین تر از گریپ فروت معمولی، حاوی 34 درصد betacarotene بیشتر است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.

3.پیاز قرمز

اینها دارای سطوح بالاتری از فیتوکمیکال‌های مفید برای قلب کوئرستین و آنتوسیانین نسبت به انواع سفید هستند – و موسیر حتی بالاتر است.

4.انگور سیاه

انگور سبز را با سیاه عوض کنید – هر دو منبع خوبی از ویتامین C هستند، اما انگور سیاه حاوی سطوح بالاتر آنتی اکسیدان هایی است که به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کند.

تغذیه سالم: شرکای ایده آل

غذاها و نوشیدنی های خاصی وجود دارند که وقتی با هم خورده شوند، نه تنها طعم فوق العاده ای دارند، بلکه فواید سلامتی و تغذیه ای بیشتری به شما می دهند.

1.تخم مرغ با سالاد

در یک مطالعه، مردانی که سالاد گوجه‌فرنگی و هویج مصرف می‌کردند، زمانی که سالاد با تخم‌مرغ مصرف می‌شد، بین سه تا نه برابر کاروتنوئید بیشتری از سالاد جذب می‌کردند.

2.آووکادو و گوجه فرنگی

چربی موجود در آووکادو جذب لیکوپن فیتوشیمیایی گوجه‌فرنگی را افزایش می‌دهد – یک مطالعه نشان می‌دهد که جذب این دو با هم پنج برابر بیشتر است.

3.کلم بروکلی و گوجه فرنگی

پتانسیل مبارزه با سرطان گوجه فرنگی و کلم بروکلی با مصرف این دو غذا با هم افزایش می یابد.

4.آب پرتقال با لوبیا روی نان تست

ویتامین C موجود در آب پرتقال جذب آهن موجود در غذاهایی مانند لوبیا، عدس و غلات صبحانه را آسان‌تر می‌کند. وقتی این دو غذا با هم مصرف شوند، جذب آهن می تواند بیش از 50 درصد افزایش یابد.

5.میوه استفاده کنید

مقداری از کره یا مارگارین را در دستور پخت کیک و مافین با میوه هایی مانند سس سیب یا پوره آلو عوض کنید. نه تنها رطوبت و طعم میوه ای لذیذ را اضافه می کند، بلکه محتوای فیبر محصولات پخته شده را نیز افزایش می دهد. به سادگی نیمی از چربی موجود در دستور غذای اصلی را با پوره میوه جایگزین کنید.

6.بزرگتر همیشه بهتر نیست

گوجه‌فرنگی گیلاسی حاوی سطوح بالاتری از فلاونول‌ها است، آنتی‌اکسیدان‌هایی که اعتقاد بر این است که به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و سرطان نسبت به انواع گوشت گاو یا انواع با اندازه معمولی کمک می‌کنند.

7.در طول زمستان مکمل ویتامین آفتاب مصرف کنید

در تابستان، بدن می تواند ویتامین D را با تأثیر نور خورشید بر روی پوست بسازد، اما در پاییز و زمستان، حتی در روزهای آفتابی، نور خورشید در زاویه نامناسبی قرار می گیرد تا بدن بتواند این ویتامین را بسازد. بنابراین از سپتامبر تا مارس، یک مکمل 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنید.

8.آینده نارنجی است

یکی از بهترین کارهایی که می توانید برای داشتن ظاهری عالی انجام دهید، خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات، به ویژه مرکبات است. اینها منبع عالی ویتامین C هستند، آنتی اکسیدانی که به خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث پیری و چین و چروک می شوند، کمک می کند.

9.سرمای بزرگ

یک روز قبل از نیاز سوپ درست کنید و یک شب در یخچال نگهداری کنید. چربی به سطح بالا می رود و حذف آن را قبل از گرم کردن مجدد برای شما آسان تر می کند. علاوه بر این، بسیاری از غذاها اغلب روز بعد طعم بهتری دارند، زیرا طعم ها زمان بیشتری برای توسعه دارند.

10.چربی اضافی را حذف کنید

قبل از سرو غذای سرخ شده را با رول آشپزخانه بمالید تا روغن اضافی آن گرفته شود. خیساندن فقط یک قاشق چای خوری روغن باعث صرفه جویی 30 کالری و 3 گرم چربی می شود!

11.مکمل های خود را با غذا مصرف کنید

بیشتر مکمل ها اگر همراه با غذا مصرف شوند، به خصوص چیزی که حاوی کمی چربی باشد، بهتر جذب می شوند.

12.آهسته

15 دقیقه طول می کشد تا مغز شما پیام هایی را از معده دریافت کند که می گوید سیر است. اگر سریع غذا بخورید، می توانید قبل از اینکه مغزتان متوجه شود که به اندازه کافی غذا خورده اید، پرخوری کنید.

13.خربزه عسلی را با هندوانه عوض کنید

هندوانه رنگ خود را از lycopene می گیرد، یک ماده شیمیایی گیاهی که به محافظت در برابر بیماری های قلبی و برخی از انواع سرطان کمک می کند.

14.باکتری های خوب روده خود را با غذاهای تخمیر شده تقویت کنید

باکتری های دوستی که در روده ما زندگی می کنند برای یک سیستم ایمنی سالم حیاتی هستند، اما اگر غذای مناسب نخوریم، تعادل باکتری های خوب و بد به راحتی به هم می خورد. با خوردن منظم غذاهای تخمیر شده از جمله ماست، کفیر، کومبوجا، کیمچی و کلم ترش، غذای خود را تکمیل کنید.

15.از تاریکی نترسید

برگ‌های سالاد تیره‌تر و با طعم قوی‌تر مانند موشک، اسفناج و شاهی آبی نسبت به برگ‌های رنگ‌پریده‌تر، دارای سطوح بالاتری از ویتامین‌ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند. شاهی 12 برابر بیشتر از کاهوی سفید معمولی حاوی ویتامین C و سه برابر آهن است.