نقش ورزش در بهبود ترکیب بدنی

علاوه بر تغذیه مناسب، ورزش می تواند ابزار قدرتمندی برای بهبود ترکیب بدن باشد. در اینجا چیزی است که علم در مورد بهترین تمرینات می گوید.

آموزش مقاومتی

بهترین تمرین برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی تمرین های عضلانی است. دیگر اشکال ورزش مثل پیاده روی، ورزش های هوازی و دویدن آهسته برای سلامتی قلب و عروق مفید هستند و می توانند در کنترل چربی و قند خون مؤثر هستند اما بهترین شکل ورزش برای تقویت عضلات ورزش های مقاومتی است.

تمرین مقاومتی به چه معناست؟ بسیاری از مردم فکر می کنند که این به معنای رفتن به باشگاه و پمپاژ آهن سنگین در کنار بدنسازان و ورزشکارانی است که عضله دارند.

مسئله این نیست.

تمرین مقاومتی به معنای حرکت دادن عضلات در برابر مقاومت است. این می تواند به معنای استفاده از وزن بدن به عنوان مقاومت (مانند اسکات یا فشار بر روی دیوار)، استفاده از نوارهای الاستیک به عنوان مقاومت، یا استفاده از وزنه های دو پوندی باشد.

تا زمانی که به چالش کشیدن عضلات خود ادامه دهید، آنها حفظ یا رشد خواهند کرد. برخلاف کاهش چربی که در کل بدن شما اتفاق می افتد، عضله سازی با تمرینات مقاومتی تاثیر بسیار هدفمندی دارد. اگر فقط بازوهایتان را کار کنید، فقط بازوهایتان عضله می‌گیرند و پاهایتان بی‌تأثیر می‌مانند.

در اینجا چند نکته مفید برای شروع تمرینات مقاومتی وجود دارد:

ابتدا بر ایمنی تاکید کنید

آخرین چیزی که می خواهید این است که مجروح شوید و تمرین مقاومتی را خیلی خطرناک بدانید. اگر می توانید، تا زمانی که خودتان راحت باشید، با یک مربی شخصی کار کنید.

کم شروع کنید و آهسته بسازید. هدف نهایی ممکن است به چالش کشیدن عضلات با سطوح بالاتر مقاومت باشد، اما عجله ای برای رسیدن به آن وجود ندارد. با یک سطح مقاومت شروع کنید که می توانید برای 15 تکرار انجام دهید، اما در 12 تکرار متوقف شوید. اول ایمنی.

نکته حرفه ای: هر تمرینی را به عنوان تمرینی برای عضلات شکم، پشت و باسن (آنهایی که روی آنها می نشینید) در نظر بگیرید. اگر عضلات سرینی و پایین شکم خود را برای تمام تمرینات درگیر نگه دارید، به ایجاد ثبات کمک می کند و می تواند فشار روی کمر و سایر گروه های عضلانی حساس را کاهش دهد.

چندین گروه عضلانی را کار کنید

اطمینان حاصل کنید که به جای تمرکز بر روی یک گروه، چندین گروه عضلانی کار می کنید. حلقه های دوسر بازویی روی یک گروه عضلانی خاص کار می کنند – عضله دوسر شما. اما اسکات با حلقه دوسر بازو و پرس شانه یک حرکت پیچیده است که تقریباً کل بدن شما را تحت تأثیر قرار می دهد – عضلات چهارسر، باسن، عضله دوسر، هسته مرکزی و دلتوئید.

بعلاوه، حرکات پیچیده کاربردی تر هستند و قدرت دنیای واقعی را که برای زندگی به آن نیاز دارید را برای شما فراهم می کنند. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا به آن مرد نادر 80 ساله تبدیل شوید که می‌تواند چمدان‌های خود را در سطل زباله قرار دهد.

به تدریج مقاومت را افزایش دهید

ممکن است بخواهید سنگین ترین مقاومتی را که می توانید با خیال راحت برای هشت تکرار برای دو ست که با یک استراحت کوتاه از هم جدا می شوند، هدف بگیرید. “تکرار” تعداد تکرارهایی است که می توانید بدون استراحت یک تمرین را انجام دهید. به عنوان مثال، یک پوش آپ برابر با یک تکرار است. یک ست تعداد دفعاتی است که می توانید تعدادی تکرار را تکرار کنید که معمولاً با یک استراحت کوتاه از هم جدا می شوند.

اگر همانطور که در بالا پیشنهاد کردیم شروع کنید – بلند کردن وزنه ای که می توانید برای 15 تکرار بلند کنید اما در 12 تکرار متوقف شوید – می توانید به تدریج مقاومت را افزایش دهید و تکرارها را کاهش دهید تا زمانی که به حداکثر تلاش خود در تکرار هشتم نزدیک شوید.

فقط به یاد داشته باشید که با هر تکرار، هسته خود را درگیر کنید! این امر به ویژه با افزایش وزن بسیار مهم است.

تغذیه مناسب داشته باشید

تغذیه سالم و مناسب یکی دیگر از کلیدهای دست یابی به ترکیب بدنی متناسب است. اگر مدام کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارید مصرف کنید رفته رفته دچار اضافه وزن می شوید و اگر کالری کمتری نسبت به میزان مصرف خود وارد بدنتان کنید دچار لاغری می شوید. لاغری بیش از حد و یا اضافه وزن زیاد ترکیب بدنی شما را خراب میکند. بنابراین کالری شماری و توجه به آن چیزی که می خورید می تواند تأثیر به سزایی در روند بهبود ترکیب بدنی شما داشته باشد.

از زمانی که در اختیار دارید استفاده کنید

آیا می توانید سه روز در هفته 30 دقیقه به تمرینات مقاومتی اختصاص دهید؟ عالی! این ممکن است تمام چیزی باشد که برای مشاهده پیشرفت ها نیاز دارید.

آیا فقط دو بار در هفته 10 دقیقه وقت دارید؟ این هم اشکالی ندارد.

یک قانون مهم این است که “چیزی بهتر از هیچ است.” در دام این فکر نیفتید که اگر نمی توانید حداقل زمان یا تعداد روز را انجام دهید، ارزش ورزش کردن را ندارد. بله، شاید بهتر باشد سه روز در هفته ورزش کنید تا یک بار در هفته، اما ناامید نشوید! یک جلسه بهتر از ورزش نکردن است.

استراحت را فراموش نکنید

ساخت توده عضلانی مستلزم فشار دادن به عضله و سپس اجازه دادن به بازیابی و التیام آن است. یعنی باید سه روز در هفته را با یک روز استراحت فعال بین هر جلسه تمرین مقاومتی هدف گذاری کنید.

سایر تمرینات

یکی دیگر از انواع تمرینات ورزشی، تمرینات کاردیو است. این تمرینات شاید بهترین گزینه برای عضله سازی نباشد اما انجام مدوام آن و انجام آن با تمرینات دیگر می تواند تأثیرات قابل توجهی داشته باشد. اما باید توجه کنید که زمان وتعهد لازم است.

بهترین برنامه تمرینی ممکن است ترکیبی از تمرینات مقاومتی سه روز در هفته با تمرینات هوازی یا فواصل سه روزه باشد، همراه با یک روز تعطیل که ممکن است شامل حرکات کششی یا حرکتی باشد.

و به یاد داشته باشید، پیاده روی و دویدن هر دو به عنوان “تمرینات تحمل وزن” در نظر گرفته می شوند و می توانند توده استخوانی پایین تنه شما را بهبود بخشند. فقط قدرت بالاتنه خود را نادیده نگیرید!

تمرین تناوبی با شدت بالا نیز برای کاهش توده چربی مفید است و می توانید آن را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود قرار دهید. با این حال، برخی از مطالعات نشان می دهد که HIIT ممکن است برای برنامه کاهش وزن اولیه برای کسانی که با تمرینات اینتروال آشنایی ندارند مناسب نباشد. همچنین، مطمئن شوید که به پیشگیری از آسیب، شروع آهسته و ایجاد مدت و شدت روتین تمرین خود به تدریج توجه می کنید.

برای جزئیات بیشتر در مورد بهترین رژیم ورزشی برای شما، راهنمای مفصل ما در مورد ورزش و سلامتی را ببینید.

و برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد سلامت استخوان، راهنمای اختصاصی ما در مورد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و سلامت استخوان را ببینید.