رژیم غذایی آسیایی چیست؟
ژائوپینگ لی، MD، PhD، پروفسور پزشکی بالینی و رئیس بخش می گوید: از آنجایی که کشورهای زیادی در آسیا وجود دارد و غذاهای مختلف از منطقه ای به منطقه دیگر بسیار متفاوت است، یک رژیم غذایی آسیایی وجود ندارد. تغذیه بالینی در دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس. با این حال، رژیم غذایی افراد ساکن در این مناطق دارای چندین ویژگی مشترک است.
بیش از دو دهه پیش، محققان دانشگاه‌های کرنل و هاروارد یک هرم رژیم غذایی آسیایی را برای Oldways ایجاد کردند، یک سازمان غیرانتفاعی آموزش غذا و تغذیه مستقر در بوستون. مشابه رژیم مدیترانه ای، هرم رژیم غذایی آسیایی بر روی غذاهای گیاهی و کامل تمرکز دارد و لبنیات و گوشت قرمز را به حداقل می رساند. برخی از غذاهای موجود در این هرم عبارتند از برنج و محصولات برنج و رشته فرنگی، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات، سویا، آجیل و دانه ها، و نوشیدنی های گیاهی، از جمله چای (به ویژه سیاه و سبز).
رژیم غذایی آسیایی در حال حاضر در فهرست بهترین رژیم‌های غذایی US News and World Report در رتبه 13 از 40 رژیم غذایی قرار دارد.
رژیم غذایی آسیایی چگونه کار می کند؟
الکسیس سوپان، RD، MPH، که در مرکز کلینیک کلیولند برای پزشکی یکپارچه و شیوه زندگی در اوهایو کار می کند، می گوید: «رژیم غذایی آسیایی با سایر رژیم ها کمی متفاوت است، زیرا بر اندازه وعده ها تمرکز نمی کند. درعوض، مشخص می کند که هر چند وقت یکبار باید گروه های خاصی از غذاها را مصرف کرد.
در پایه هرم غذایی رژیم غذایی آسیایی، غذاهایی وجود دارد که شما به خوردن هر روز تشویق می‌شوید: سبزیجات برگ‌دار، حبوبات، سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای سویا، غلات کامل، گیاهان و ادویه‌ها. با بالا رفتن از هرم، هفته ای دو بار ماهی یا صدف می خورید. مقدار متوسط تخم مرغ، مرغ، لبنیات و روغن های پخت و پز سالم؛ و “گاهی” غذاهایی مانند گوشت قرمز و شیرینی. آب ساده و چای شیرین نشده توصیه می شود، در حالی که آب میوه های شیرین و نوشابه ممنوع است.
یک واقعیت جالب در مورد رژیم غذایی آسیایی این است که بر خلاف بسیاری از رژیم های دیگر، اجازه می دهد گاه به گاه یک لیوان آبجو، شراب یا ساکه (نوشیدنی برنج تخمیر شده الکلی ژاپنی سنتی) مصرف کنید. سوپان می‌گوید: «این شبیه به رژیم مدیترانه‌ای است، جایی که می‌گویند شراب قرمز چند بار در هفته قابل قبول است، و در واقع به دلیل آنتی‌اکسیدان‌هایی که ارائه می‌دهد، خوب است».
مزایای بالقوه رژیم غذایی آسیایی برای سلامتی
یکی از مزایای بزرگ رژیم غذایی آسیایی این است که احتمال دارد آنتی اکسیدان بیشتری نسبت به رژیم غذایی غربی دریافت کنید. دکتر لی می گوید: «مطمئناً مواد مغذی بیشتری نسبت به برچسب غذا دریافت می کنید. آنتی اکسیدان ها موادی هستند که از سلول های شما در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کنند. کلینیک Mayo اشاره می کند که رادیکال های آزاد – مولکول هایی که وقتی بدن شما غذا را تجزیه می کند یا در معرض دود سیگار قرار می گیرید ایجاد می شوند – ممکن است در بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن نقش داشته باشند. به این ترتیب، رژیم غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ممکن است از سلامت کلی محافظت کند.
همانطور که بسیاری از آنتی اکسیدان ها دو برابر رنگدانه ها هستند، رنگ طبیعی غذای شما یکی از راه هایی است که می توانید بگویید چه نوع آنتی اکسیدانی دریافت می کنید. به عنوان مثال، میوه های صورتی و قرمز مانند گوجه فرنگی و گریپ فروت صورتی معمولاً لیکوپن را به عنوان آنتی اکسیدان اصلی خود دارند. بر اساس مروری که در آگوست 2020 در مجله آنتی اکسیدان ها منتشر شد، مطالعات حیوانی و لوله آزمایش نشان می دهد که لیکوپن ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد، اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است.
سوپان می‌گوید، چای بدون شیرینی جزء اصلی رژیم غذایی آسیایی است و دلیل بزرگی برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن است. “هر چایی با مقدار خوبی از آنتی اکسیدان ها بسته بندی می شود.” بر اساس بررسی منتشر شده در سپتامبر 2017 در Nutrition Bulletin، چای ها به ویژه سرشار از نوعی پلی فنل به نام فلاونول هستند که نشان داده شده است به کاهش فشار خون و کلسترول کمک می کند.
