تغذیه سالم

تغییرات کوچک در غذایی که می خورید می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

تغذیه سالم نباید کار سختی باشد. تغییرات کوچک در غذایی که انتخاب می کنید، روش طبخ و نحوه غذا خوردن می تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

Fiona Hunter، متخصص تغذیه، به مناسبت جشن صدمین سالگرد Good Housekeeping، 20 نکته سریع و ساده را گردآوری کرده است – از مبادله هوشمند و روش‌های جدید برای تهیه و طبخ غذا گرفته تا وسایل هوشمندانه آشپزخانه – که خوردن یک تکه کیک را سالم‌تر می‌کند.

توصیه های تغذیه سالم

1-به برچسب ها نگاه کنید

برچسب‌های چراغ راهنمایی در جلوی بسته‌ها یک راهنمای اجمالی برای سلامت (یا نبودن) یک غذا ارائه می‌دهد – اما فراموش نکنید که پانل تغذیه پشت بسته‌ها را نیز بررسی کنید، که به شما در مقایسه برندها کمک می‌کند. و همچنین لیست مواد تشکیل دهنده برای بررسی اینکه یک غذا واقعاً حاوی چه چیزی است.

2-یک فشار لیمو اضافه کنید

غذاهای اسیدی مانند لیمو باعث کاهش شاخص گلیسمی (GI) ماکارونی و برنج می شود که تبدیل نشاسته به قند را کند می کند.

3-سیر: له کنید، نبرید

هر چه بیشتر به دیواره سلولی سیر (و پیاز) آسیب برسانید، مواد شیمیایی گیاهی ضد انعقاد سولفور – که به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک می کند – آزاد می کنید، به همین دلیل است که له کردن بهتر از بریدن است. استراحت دادن به سیر له شده به مدت 15 دقیقه قبل از استفاده، سطح آن را حتی بیشتر افزایش می دهد.

4-دور از چشم، دور از ذهن

شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها را پنهان کنید (یا بهتر است آن‌ها را نخرید). مطالعات نشان می دهد که اگر قوطی بیسکویت یا خوراکی های «شیطان» را در جایی که می توانید ببینید، نگه دارید، احتمال تسلیم شدن شما بیشتر است.

5-از قبل برنامه ریزی کنید

اگر برای روزهای خود برنامه ریزی کنید، تغذیه سالم بسیار آسان تر است. در آخر هفته زمانی را برای نوشتن یک برنامه منوی دستور العمل سالم برای هفت روز آینده اختصاص دهید. این به شما کمک می کند تا سازماندهی بیشتری داشته باشید، و زمانی که سطح انرژی و نیت خوب شما ممکن است در اواخر هفته کاهش یابد، سرمایه گذاری در مدیریت وعده های غذایی شما سودمند خواهد بود.

6-زنگ تغییرات

تنوع ممکن است چاشنی زندگی باشد، اما همچنین کلید یک رژیم غذایی متعادل سالم است. هیچ غذا یا گروه غذایی به تنهایی نمی تواند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را برای سالم ماندن فراهم کند. خوردن طیف وسیعی از غذاها بهترین راه برای اطمینان از اینکه رژیم غذایی شما حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز است است.

7-خانگی برای سلامتی

آشپزی از ابتدا شما را تحت کنترل قرار می دهد. این بدان معناست که می توانید با کاهش نمک، انتخاب چربی های سالم و افزودن موادی مانند لوبیا و غلات کامل برای تقویت فیبر، غذاهای مورد علاقه خانواده را بهبود بخشید.

تغذیه سالم: راه هایی برای بهبود فرنی

1.دانه چیا

منبع خوبی از فیبر و منیزیم است.

2.گردو

منبع خوبی از روغن های امگا 3 است.

3.دارچین

به کاهش سطح قند و کلسترول خون کمک می کند.

4.دانه کدو تنبل

منبعی عالی از روی، برای یک سیستم ایمنی سالم مهم است.

5.توت ها

در واقع، هر میوه ای را اضافه کنید – تازه، خشک، کنسرو شده یا منجمد.

6.وقت صرف چای است؟

آن را برای زمان چای ذخیره کنید – تانن موجود در چای جذب آهن غذا را کاهش می دهد، بنابراین سعی کنید آن را با وعده های غذایی ننوشید.

7.نبض را احساس کنید

لوبیاهای کنسرو شده و حبوباتی مانند عدس و نخود سرشار از فیبر هستند و فقط سه قاشق غذاخوری انباشته به عنوان یکی از 5 قاشق غذاخوری شما در روز محسوب می شود (اگرچه مهم نیست چقدر می خورید، فقط یک وعده در روز محسوب می شود). سعی کنید آن ها را به سوپ، کاسرول یا سالاد اضافه کنید.

8.پاستا را زیاد نپزید

پاستا آل دنته پخته شده دارای GI پایین تری است، به این معنی که آهسته تر هضم می شود و به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در عین حال سطح قند خون را ثابت نگه دارید.

9.به نخود فرنگی فرصت دهید

نخود فرنگی منجمد یک آماده باش عالی است و مانند سایر سبزیجات یخ زده منبع عالی ویتامین C است. در واقع، انجماد سریع محصولات تازه برداشت شده می تواند ویتامین ها را مسدود کند، بنابراین میوه ها و سبزیجات یخ زده اغلب حاوی سطوح بالاتر ویتامین C نسبت به تازه هستند.

10.آب بیشتری بنوشید

ننوشیدن آب کافی یکی از شایع ترین علل سردرد، تمرکز ضعیف و خستگی است. کم آبی طولانی مدت می تواند منجر به یبوست و عفونت های مجاری ادراری شود. برنامه ای مانند Waterlogged را دانلود کنید تا به شما یادآوری کند که به طور منظم بنوشید.

11.خود را شارژ کنید

به جای کره، نان را با مایونز که حاوی چربی غیراشباع است و راحت تر پخش می شود، بمالید و نان سبوس دار را هم انتخاب کنید. سپس مقدار زیادی سبزیجات را به فیلینگ اضافه کنید.

12.تخم مرغ بخورید

تخم مرغ چیزهای زیادی برای ارائه دارد – آنها یکی از معدود منابع غذایی ویتامین D هستند و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین های A، E، B2 و B12 را تامین می کنند. آنها همچنین سرشار از لسیتین و کولین هستند که نقش مهمی در عملکرد مغز و حافظه دارند. و آنها را فقط برای صبحانه نگه ندارید – آنها یک ناهار یا شام را درست می کنند!

13.خرید آنلاین

اگر خرید اینترنتی غذا را امتحان نکرده اید، چرا آن را امتحان نکنید؟ این سریع و آسان است و کمتر وسوسه می‌شوید که خوراکی‌ها و میان‌وعده‌های ناسالم بخرید.