تغذیه سالم
اگر شما کودکی نوپا یا حتی نوجوانی داشته باشید، در این مقاله 5 مورد از برترین استراتژی ها برای بهبود یافتن تغذیه و تشویق عادت های غذایی کاملا هوشمند وجود دارد:
همیشه وعده های غذایی خانوادگی منظم داشته باشید.
غذاها و تنقلات سالم مختلف را مصرف کنید.
از جنگیدن بر سر غذا دوری کنید.
کودکان خود را در فرآیند تهیه غذا مشارکت دهید.
مطمئناً، خوب غذا خوردن می‌تواند سخت باشد ، برنامه‌های خانوادگی شلوغ است و غذای راحت به راحتی در دسترس است. اما نکات ما می تواند کمک کند تا هر پنج استراتژی بخشی از خانه شلوغ شما باشد.
https://honarfardi.com/public-skills/routine/how-to-make-grape-vinegar-at-home/
نکات مهم در مورد تغذیه سالم
- در رژیم غذایی خود از فیبر محلول استفاده کنید.
- از پروتئین بیشتری در برنامه غذایی خود استفاده کنید.
- مواد غذایی شامل قند را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
- از روغن های طبیعی برای تهیه غذا استفاده کنید.
- از استرس دوری کنید.
غذاهای خانوادگی
وعده های غذایی خانوادگی هم برای پدر و مادر و هم برای بچه ها یک آیین آرامش بخش است. کودکانی که در وعده های غذایی خانواده شرکت می کنند و والدین فرصت آشنایی با فرزندانشان را پیدا می کنند. کودکانی که در وعده های غذایی منظم خانوادگی شرکت می کنند نیز عبارتند از:
احتمال خوردن میوه، سبزی و غلات بیشتر است
احتمال کم تر میان وعده با غذاهای ناسالم
احتمال سیگار کشیدن، استفاده از ماری جوانا یا نوشیدن الکل کم تر است
همچنین، وعده های غذایی خانوادگی فرصتی برای والدین است تا کودکان را با غذاهای جدید آشنا کنند و الگوهایی برای تغذیه سالم باشند.
نوجوانان ممکن است در چشم انداز یک وعده غذایی خانوادگی دماغ خود را بالا بروند – جای تعجب نیست زیرا آنها مشغول هستند و می خواهند مستقل تر باشند. با این حال، مطالعات نشان می‌دهد که نوجوانان همچنان خواستار مشاوره و راهنمایی والدین خود هستند، بنابراین از زمان صرف غذا به عنوان فرصتی برای برقراری ارتباط مجدد استفاده کنید.
همچنین می توانید این نکات را امتحان کنید:
بگذارید بچه ها یک دوست را به شام دعوت کنند.
کودک خود را در برنامه ریزی و آماده سازی غذا دخیل کنید
زمان صرف غذا را آرام و دوستانه و بدون سخنرانی و بحث نگه دارید.
چه چیزی به عنوان یک وعده غذایی خانوادگی محسوب می شود؟ هر زمان که شما و خانواده تان با هم غذا می خورید – چه غذای بیرون بری یا یک غذای خانگی با تمام تزئینات. برای غذاهای مغذی و زمانی که همه بتوانند آنجا باشند تلاش کنید. این ممکن است به معنای خوردن شام کمی دیرتر برای پذیرایی از نوجوانی باشد که در تمرین ورزشی است. همچنین می‌تواند به معنای اختصاص زمانی در آخر هفته‌ها باشد، زمانی که ممکن است راحت‌تر گرد هم آیید، مثلاً برای صبحانه یکشنبه.
آشنایی با غذاهای سالم
کودکان، به خصوص کودکان کم سن و سال، بیشتر مواد غذایی موجود در خانه را می خورند. به همین دلیل مهم است که مواد غذایی را که برای وعده های غذایی سرو می کنید و در دسترس دارید، کنترل کنید.
این دستورالعمل های اساسی را دنبال کنید:
میوه ها و سبزیجات را در برنامه روزانه خود قرار دهید و هدف آن حداقل پنج وعده در روز باشد. حتما در هر وعده غذایی میوه یا سبزیجات سرو کنید.
با در دست داشتن میوه ها و سبزیجات و آماده خوردن، انتخاب میان وعده های سالم را برای کودکان آسان کنید. میان وعده های خوب دیگر شامل ماست کم چرب، کره بادام زمینی و کرفس، یا کلم و پنیر هستند.
گوشت بدون چربی و سایر منابع خوب پروتئین مانند ماهی، تخم مرغ، لوبیا و آجیل را سرو کنید.
نان ها و غلات سبوس دار را انتخاب کنید تا بچه ها فیبر بیشتری دریافت کنند.
با پرهیز از غذاهای سرخ شده و انتخاب روش‌های پخت سالم‌تر مانند کبابی، کباب کردن، کباب کردن و بخارپز کردن، مصرف چربی را محدود کنید. محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
فست فودها و تنقلات کم کالری مانند چیپس و آب نبات را محدود کنید. اما تنقلات مورد علاقه خود را به طور کامل از خانه خارج نکنید. در عوض، آن ها را به غذاهایی با ارزش غذایی بالا تبدیل کنید تا کودکان احساس محرومیت نکنند.
نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و نوشیدنی های حاوی میوه را محدود کنید. به جای آن آب و شیر کم چرب میل کنید.
الگو باشید
بهترین راه برای تشویق شما به تغذیه سالم این است که خودتان خوب غذا بخورید. بچه‌ها از بزرگ‌سالانی که هر روز می‌بینند پیروی می‌کنند. با خوردن میوه ها و سبزیجات و زیاده روی نکردن در مواد مغذی کمتر، پیام درستی را ارسال خواهید کرد.
یک راه دیگر برای اینکه الگوی خوبی باشید، این است که غذای مناسب بخورید و بیش از حد پرخوری نکنید. در مورد احساس سیری خود به خصوص در مورد کودکان کم سن و سال تر صحبت کنید. ممکن است بگویید: ” این احساس لذت بخش است، اما من کامل هستم، بنابراین من از خوردن دست می کشم.” به طور مشابه، والدینی که همیشه در مورد بدن خود رژیم می گیرند یا از آن شکایت می کنند، ممکن است همین احساسات منفی را در کودکان خود پرورش دهند. سعی کنید.
بر سر غذا دعوا نکنید
تبدیل شدن غذا به منبع درگیری آسان است. والدین خوش نیت ممکن است متوجه شوند که در حال چانه زنی یا رشوه دادن به بچه ها هستند تا آنها غذای سالمی را که جلوی آنهاست بخورند. یک استراتژی بهتر این است که به بچه ها کمی کنترل بدهید، اما نوع غذاهای موجود در خانه را نیز محدود کنید.
کودکان باید تصمیم بگیرند که آیا گرسنه هستند یا نه، از غذاهای سرو شده چه چیزی می خورند و چه زمانی سیر می شوند. والدین کنترل می کنند که چه غذاهایی در دسترس کودکانشان است، هم در زمان غذا خوردن و هم بین وعده های غذایی. در اینجا چند دستورالعمل برای رعایت این موارد آورده شده است:
یک برنامه قابل پیش بینی از وعده های غذایی و میان وعده ها ایجاد کنید. زمانی که والدین و بچه‌ها می‌دانند چه زمانی باید انتظار وعده غذایی یا میان‌وعده بعدی را داشته باشند، انتخاب نکردن غذا اشکالی ندارد.
بچه ها را مجبور نکنید بشقاب هایشان را تمیز کنند. انجام این کار به کودکان می آموزد که بر احساس سیری غلبه کنند.
به کودکان رشوه ندهید و با غذا به آنها پاداش ندهید. از استفاده از دسر به عنوان جایزه برای خوردن غذا خودداری کنید.
از غذا به عنوان راهی برای ابراز عشق استفاده نکنید. وقتی می‌خواهید عشق خود را نشان دهید، بچه‌ها را در آغوش بگیرید، مقداری از وقت خود را یا تحسین کنید.
کودکان را درگیر کنید
اغلب بچه ها از تصمیم گیری برای شام لذت می برند. با آن ها در مورد انتخاب و برنامه ریزی یک غذای متعادل صحبت کنید. برخی حتی ممکن است بخواهند به خرید مواد اولیه و آماده کردن غذا کمک کنند. در فروشگاه، به بچه ها یاد دهید که برچسب های مواد غذایی را بررسی کنند تا درک کنند که به دنبال چه چیزی هستند.
در آشپزخانه، وظایف مناسب سن را انتخاب کنید تا بچه ها بتوانند بدون آسیب دیدگی یا احساس خستگی، نقشی را ایفا کنند.
ناهار مدرسه می تواند یکی دیگر از درس های تغذیه سالم برای بچه ها باشد. اگر بتوانید بچه ها را در مورد آنچه برای ناهار می خورند فکر کنند، ممکن است بتوانید به آنها کمک کنید تا تغییرات مثبتی ایجاد کنند. در مورد اینکه چه نوع غذاهایی را برای ناهار میل می کنند یا به خواربار فروشی بروید تا با هم غذاهای سالم و قابل بسته بندی خرید کنید، فکر کنید.
دلیل مهم دیگری نیز وجود دارد که کودکان باید در آن شرکت کنند: انجام این کار باعث میشود تا آنها بتوانند در مورد غذایی که میخواهند مصرف کنند، تصمیم های درستی بگیرند. البته این موضوع به این معنی نیست که آنها به صورت ناگهانی مصرف سالاد را جایگزین سیب زمینی سرخ کرده کنند،عادت های غذایی سالم شما به آنها این امکان را می دهد تا یک عمر انتخاب های سالم تری داشته باشند.
