رژیم گیاهخواری

این نوع رژیم غذایی بر پایه ی گیاهان از جمله سبزیجات ، غلات،آجیل ها و میوه ها و همچنین غذاهای تهیه شده از گیاهان است. وگان ها غذاهایی از حیوانات تولید میشوند از قبیل محصولات لبنی و تخم مرغ را به هیچ عنوان مصرف نمی کنند.

تغذیه سالم به عنوان یک گیاهخوار

شما می توانید مواد مغذی مورد نیاز خود را از خوردن یک رژیم غذایی گیاهی متنوع و متعادل از جمله غذاهای غنی شده و مکمل ها دریافت کنید.

برای یک رژیم غذایی سالم وگان:

هر روز حداقل 5 وعده از انواع میوه و سبزیجات بخورید

وعده های غذایی بر پایه سیب زمینی، نان، برنج، ماکارونی یا سایر کربوهیدرات های نشاسته ای (در صورت امکان، غلات کامل را انتخاب کنید)

چند جایگزین لبنیات غنی شده مانند نوشیدنی های سویا و ماست داشته باشید (گزینه های کم چرب و کم قند را انتخاب کنید)

مقداری لوبیا، حبوبات و سایر پروتئین ها بخورید

هر روز آجیل و دانه های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 (مانند گردو) بخورید.

روغن های غیراشباع را انتخاب کرده و به مقدار کم میل کنید.

غذاهای غنی شده یا مکمل های حاوی مواد مغذی که دریافت آن ها از طریق رژیم غذایی وگان مشکل تر است، از جمله ویتامین D، ویتامین B۱۲، ید، سلنیوم، کلسیم و آهن

مایعات فراوان بنوشید (دولت توصیه می کند روزانه ۶ تا ۸ فنجان یا لیوان بنوشید)

اگر می خواهید غذاها و نوشیدنی هایی را در نظر بگیرید که چربی، نمک یا قند بالایی دارند، آن ها را کم تر و به مقدار کم مصرف کنید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی سالم به راهنمای Eatwell مراجعه کنید.

راهنمای Eatwell برای گیاهخواران، وگان ها، افراد از هر قومیت و کسانی که وزن مناسبی نسبت به قد خود دارند و همچنین افرادی که دارای اضافه وزن هستند اعمال می شود.

تنها گروهی که The Eatwell Guide برای آن مناسب نیست، کودکان زیر 2 سال هستند، زیرا نیازهای متفاوتی دارند.

دریافت مواد مغذی مناسب از رژیم غذایی وگان

با برنامه ریزی خوب و درک آنچه یک رژیم غذایی سالم و متعادل وگان را تشکیل می دهد، می توانید تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید.

اگر رژیم غذایی خود را به درستی برنامه ریزی نکنید، ممکن است مواد مغذی ضروری مانند کلسیم، آهن، ویتامین B۱۲، ید و سلنیوم را از دست بدهید.

https://salemziba.com/herbal-benefits/chillea-millefolium-essence-benefits/

وگان هایی که باردار یا شیرده هستند

در دوران بارداری و شیردهی، اگر رژیم گیاهخواری را دنبال می کنید، باید مطمئن شوید که ویتامین ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم فرزندتان دریافت می کنید.

اگر کودک یا کودک خود را با رژیم گیاهخواری بزرگ می کنید، باید اطمینان حاصل کنید که آنها طیف گسترده ای از غذاها را برای تامین انرژی و ویتامین های مورد نیاز برای رشد دریافت می کنند.

منابع غنی کلسیم و ویتامین D

کلسیم برای حفظ استخوان ها و دندان های سالم لازم است.

غیرغذاها بیشتر کلسیم خود را از غذاهای لبنی (میل، پنیر و ماست)دریافت می کنند، اما وگان ها می توانند آن را از غذاهای دیگر دریافت کنند.

منابع خوب کلسیم برای وگان ها عبارتند از:

سبزیجات سبز و برگ دار مانند کلم بروکلی، کلم و بامیه، اما نه اسفناج (اسفناج حاوی سطوح بالایی از کلسیم است اما بدن نمی تواند همه آن را هضم کند)

نوشیدنی های غنی شده از سویا، نخود و جو دوسر

توفو با کلسیم

کنجد و تاهین

پالس ها

نان قهوه ای و سفید (در انگلستان، کلسیم به آرد سفید و قهوه ای اضافه می شود)

میوه های خشک مانند کشمش، آلو، انجیر و زردآلو خشک

۳۰ گرم میوه خشک به عنوان یک وعده از ۵ وعده غذایی شما محسوب می شود، اما باید در وعده های غذایی خورده شود، نه به عنوان میان وعده بین وعده های غذایی، تا تاثیر قند بر دندان ها کاهش یابد.

بدن برای تنظیم میزان کلسیم و فسفات در بدن به ویتامین D نیاز دارد. این مواد مغذی به سالم نگه داشتن استخوان ها، دندان ها و ماهیچه ها کمک می کنند.

منابع خوب ویتامین D برای گیاهخواران عبارتند از:

قرار گرفتن در معرض نور خورشید، به ویژه از اواخر مارس / اوایل آوریل تا پایان سپتامبر – به یاد داشته باشید که قبل از شروع به قرمز شدن یا سوختن پوست خود را بپوشانید یا از آن محافظت کنید.

اسپری های چربی غنی شده، غلات صبحانه و نوشیدنی های سویا شیرین نشده (با افزودن ویتامین D)

مکمل های ویتامین D – همه باید در طول پاییز و زمستان مکمل های روزانه مصرف کنند، زیرا دریافت کافی از غذا به تنهایی دشوار است.

برچسب را بخوانید تا مطمئن شوید که ویتامین D مورد استفاده در یک محصول منشأ حیوانی ندارد.

منابع گیاهی آهن

آهن برای تولید گلبول های قرمز خون ضروری است.

رژیم غذایی وگان می تواند سرشار از آهن باشد، اگرچه آهن غذای گیاهی کم تر از آهن گوشت توسط بدن جذب می شود.

منابع خوب آهن برای وگان ها عبارتند از:

پالس

نان و آرد سبوس دار

غلات صبحانه غنی شده با آهن

سبزی های سبز تیره، سبزی های برگی مانند آبلیمو، کلم بروکلی و سبزی های بهاری

آجیل

میوه های خشک مانند زردآلو، آلو و انجیر

منبع

منابع گیاهی ویتامین B12

بدن برای حفظ خون سالم و سیستم عصبی سالم به ویتامین B12 نیاز دارد.

بسیاری از مردم ویتامین B12 را از منابع حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی دریافت می کنند. منابع گیاهخواران محدود است و ممکن است به مکمل ویتامین B12 نیاز باشد.

منابع ویتامین B12 برای گیاهخواران عبارتند از:

غلات صبحانه غنی شده با B12

نوشیدنی های سویا بدون شیرینی غنی شده با ویتامین B12

عصاره مخمر مانند مارمیت و دانه های مخمر تغذیه ای که با ویتامین B12 غنی شده اند

مزیت های مهم رژیم گیاهخواری:

کنترل دیابت رژیم غذایی، کاهش میزان اوره،کاهش فشار خون در افراد گیاهخوار،کنترل وزن و چاقی،حفظ تناسب اندام،حمایت از حیوانات و همچنین محیط زیست.

https://civilica.com/doc/879178/

منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا3، آنهایی که در ماهی های چرب یافت می شوند، در حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماری های قلبی موثر هستند، و همچنین در زمان مصرف به عنوان بخش مهمی از یک رژیم غذایی کاملا سالم نیز کمک می کنند. تحقیقاتی بیانگر این موضوع است که منبع های گیاهی اسیدهای چرب امگا 3 امکان دارد فایده های مشابهی در کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی نداشته باشند. اما شما می توانید با خوردن منابع گیاهی غنی از اسیدهای چرب امگا 3 به تضمین یک رژیم غذایی متعادل کمک کنید.

منابع اسیدهای چرب امگا 3 مناسب برای گیاهخواران عبارتند از:

روغن بذر کتان آسیاب شده

روغن نباتی (کلزا).

دانه های چیا

پوسته دانه کنف

گردو

شما همچنین می توانید با خوردن حداقل ۵ بخش از انواع میوه ها و سبزیجات در روز، خوردن فیبر زیاد، کاهش غذاهایی که چربی اشباع شده بالایی دارند و تماشای میزان نمک مصرفی، از قلب خود مراقبت کنید.