سه کاری که قبل از شروع رژیم FODMAP باید انجام دهید

این سه مرحله را قبل از شروع رژیم غذایی کم FODMAP دنبال کنید.

1. مطمئن شوید که IBS دارید

برای تشخیص IBS لازم است به پزشک مراجعه کنید و علائم خود را برای او توضیح داده تا پزشک تشخیص دهد که آیا مبتلا به IBS هستید یا خیر.

علائم IBS در سایر شرایط مزمن مانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، اختلالات دفع مدفوع و سرطان روده بزرگ نیز رایج است.

برای تشخیص IBS سه علائم زیر را به صورت مدام و مملوس باید داشته باشید:

درد معده پی در پی. تجربه درد معده حداقل یک بار در روز در 3 هفته پیاپی.

علائم مدفوع اینها باید با دو یا چند مورد زیر مطابقت داشته باشند: مربوط به اجابت مزاج، همراه با تغییر در دفعات مدفوع، یا مرتبط با تغییر در ظاهر مدفوع.

علائم مداوم شما علائم ثابتی را در 3 ماه گذشته تجربه کرده اید، با شروع علائم حداقل 6 ماه قبل از تشخیص.

2. راهبردهای اصلاح سبک زندگی و رژیم غذایی را امتحان کنید

رژیم غذایی کم FODMAP یک فرآیند زمان بر و منابع فشرده است.

به همین دلیل است که هنوز در برخی کشورها توصیه های غذایی خط دوم محسوب می شود و فقط برای افراد مبتلا به IBS که به استراتژی های خط اول پاسخ نمی دهند استفاده می شود.

3. از قبل برنامه ریزی کنید

پیروی از محدودیت های رژیم کم FODMAP می تواند چالش برانگیز باشد. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما در آماده سازی کمک می کند:

ببینید چه چیزی بخرید. اطمینان حاصل کنید که به لیست های غذایی معتبر FODMAP پایین دسترسی دارید.

از شر غذاهای با FODMAP بالا خلاص شوید. یخچال و انبار خود را از این غذاها پاک کنید تا دچار اشتباه نشوید.

یک لیست خرید تهیه کنید. قبل از رفتن به فروشگاه مواد غذایی، یک لیست خرید کم FODMAP ایجاد کنید تا بدانید کدام غذاها را بخرید یا از آنها اجتناب کنید.

منوها را از قبل بخوانید. با گزینه های منوی کم FODMAP آشنا شوید تا هنگام صرف غذا در بیرون آماده باشید.

یک رژیم غذایی کم FODMAP می تواند خوش طعم باشد

سیر و پیاز هر دو دارای FODMAP بسیار بالایی هستند. این منجر به این تصور غلط رایج شده است که رژیم غذایی کم FODMAP فاقد طعم است.

در حالی که بسیاری از دستور العمل ها به پیاز و سیر نیاز دارند، در عوض می توانید از بین بسیاری از گیاهان، ادویه ها و طعم دهنده های کم FODMAP انتخاب کنید.

به علاوه، هنوز هم می‌توانید طعم سیر را با استفاده از روغن دم کرده سیر صاف شده، که FODMAP کمی دارد، دریافت کنید. این به این دلیل است که FODMAP های موجود در سیر محلول در چربی نیستند، بنابراین طعم به روغن منتقل می شود، اما FODMAP ها اینطور نیستند (منبع مورد اعتماد).

سایر پیشنهادات چاشنی کم FODMAP

ادویه‌ها، گیاهان و چاشنی‌های زیر چاشنی‌های کم FODMAP عالی را می‌سازند (منبع مورد اعتماد 6):

• پیازچه
• برخی از چیلی ها
• زغال اخته
• زنجبیل
• علف لیمو
• دانه های خردل
• فلفل
• زعفران
• زردچوبه

آیا گیاهخواران می توانند از رژیم غذایی کم FODMAP پیروی کنند؟

یک رژیم گیاهخواری متعادل می تواند دارای FODMAP کم باشد. با این وجود، اگر گوشت نخورید، پیروی از یک رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است چالش برانگیزتر باشد.

این به این دلیل است که غذاهای با FODMAP بالا مانند حبوبات، پروتئین‌های گیاهی اصلی در رژیم‌های گیاه‌خواری هستند (منبع مورد اعتماد).

با این وجود، می‌توانید بخش‌های کوچکی از حبوبات کنسرو شده و آب‌کشی شده را در یک رژیم غذایی کم FODMAP بگنجانید، زیرا میزان FODMAP آن‌ها نسبت به حبوبات آب‌پز کمتر است. اندازه سرو معمولاً حدود 1/4 فنجان (64 گرم) است (5 منبع معتبر).

سایر گزینه های کم FODMAP و غنی از پروتئین برای گیاهخواران تمپه، توفو، تخم مرغ، کینوا و اکثر آجیل ها و دانه ها هستند (منبع 5Trusted، 6Trusted Source).

اگر علائم شما بهبود نیابد چه؟

رژیم غذایی کم FODMAP برای همه مبتلایان به IBS کار نمی کند. در واقع، حدود 30 درصد از مردم اصلاً به رژیم غذایی پاسخ نمی‌دهند (منبع معتبر 9).

خوشبختانه، سایر درمان های غیر رژیمی ممکن است کمک کند. اگر می خواهید گزینه های جایگزین را بررسی کنید، با پزشک خود صحبت کنید.

با این حال، قبل از اینکه رژیم کم FODMAP را کنار بگذارید، مراحل زیر را انجام دهید.

1. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی و دوباره بررسی کنید

غذاهای بسته بندی شده اغلب حاوی منابع پنهان FODMAP هستند.

مقصرهای رایج عبارتند از پیاز، سیر، سوربیتول و زایلیتول که حتی در مقادیر کم می توانند علائم را ایجاد کنند.

2. صحت اطلاعات FODMAP خود را در نظر بگیرید

بسیاری از لیست های غذایی کم FODMAP به صورت آنلاین وجود دارد.

با این حال، تنها دو دانشگاه لیست‌ها و برنامه‌های غذایی جامع و معتبر FODMAP را ارائه می‌دهند – کالج کینگ لندن و دانشگاه موناش.

3. سایر عوامل استرس زای زندگی را در نظر بگیرید

رژیم غذایی تنها عاملی نخواهد بود که باعث تشدید یا تسکین IBS در شما می شود. استرس و عوامل استرس زا یکی از مهم ترین عوامل تشدید این بیماری هستند. اگر شما تغذیه سالمی داشته باشید و داروهای خود را مصرف کنید اما همچنان تحت استرس مدوام باشید هیچ پیشرفتی در روند بهبود شما رخ نخواهد داد.

نقس استرس در تشدید و دوام بیماری ها

تحقیقات نشان می دهد که استرس می تواند باعث بروز بیماری های قلبی و عروقی شود و اگر درحال حاضر بیماری داشته باشید باعث تشدید بیماری می شود. استرس بر روی سیستم ایمنی بدن تأثیر مستقیم می گذارد و باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. تحقیقات نشان می دهد که استرس باعث کاهش گلبول های سفید خون می شود و پادتن را کاهش می دهد. استرس بر روی مغز و روان نیز تأثیر منفی می گذارد و باعث بروز بیماری های روانی می شود.

حرف آخر

رژیم غذایی کم FODMAP ممکن است به طور چشمگیری علائم گوارشی را در افراد مبتلا به IBS بهبود بخشد.

با این حال، رژیم غذایی شامل یک فرآیند سه مرحله‌ای است که ممکن است تا 8 هفته طول بکشد تا بهبود یابد و همه افراد مبتلا به IBS به آن پاسخ نمی‌دهند.

مگر اینکه به آن نیاز داشته باشید، این رژیم ممکن است بیشتر از اینکه مفید باشد ضرر دارد، زیرا FODMAP ها پری بیوتیک هایی هستند که از سلامت روده حمایت می کنند. علاوه بر این، غذاهای با FODMAP بالا منابع غذایی اصلی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

با این وجود، اگر IBS دارید، این رژیم ممکن است کیفیت زندگی شما را بسیار بهبود بخشد.