نگرانی های رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا

به گفته برخی از دانشمندان و مقالات منتشر شده قدیمی، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند برای کلیه ها، استخوان ها و قند خون شما مضر باشند. برخی حتی بر این باورند که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر منجر به نرخ بالاتر سرطان می شود.

تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد پروتئین برای کسانی که کلیه های سالمی دارند هیچ ضرری ندارد اما برای کسانی که از بیماری های مزمن کلیوی رنج می برند می تواند خطرناک باشد و نباید مصرف کنند.

با توجه به سلامت استخوان در افراد مسن، قبلاً اعتقاد بر این بود که مصرف زیاد پروتئین از طریق القای اسیدوز متابولیک مزمن (اسید بیش از حد در خون از پروتئین) منجر به پوکی استخوان می شود. از آن زمان مطالعات متعدد نشان نداده اند که مصرف زیاد پروتئین باعث از دست دادن تراکم استخوان و شکستگی می شود. در واقع، پروتئین حتی ممکن است به سلامت استخوان کمک کند.

نگرانی دیگر در مورد رژیم غذایی با پروتئین بالا – به ویژه برای کسانی که رژیم کم کربوهیدرات دارند – این است که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین رژیم غذایی می تواند باعث افزایش قابل توجه قند خون شود. بر اساس مطالعات، اما ممکن است برعکس باشد و افزایش پروتئین ممکن است قند خون را بهبود بخشد.

با توجه به طول عمر، داده های مگس ها، موش ها و سایر حیوانات نشان می دهد که محدود کردن پروتئین ممکن است طول عمر را افزایش دهد، در حالی که داده های انسانی بسیار ضعیف است. ما نیاز به مصرف پروتئین کافی برای جلوگیری از از دست دادن بافت عضلانی و ضعف با افزایش سن داریم، بنابراین محدود کردن این ماده مغذی به منظور افزایش طول عمر ممکن است برای سلامت عمومی مفید نباشد.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد بی خطر هستند. نتیجه این است که هیچ شواهد قانع‌کننده‌ای مبنی بر مضر بودن رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا وجود ندارد – اگرچه این رژیم‌ها برای افرادی که قبلاً بیماری زمینه‌ای شدید کلیوی دارند توصیه نمی‌شود. شما می توانید در راهنمای ما در مورد سلامت استخوان و سلامت کلیه و همچنین راهنمای ما در مورد گوشت قرمز و رژیم غذایی و سرطان اطلاعات بیشتری کسب کنید.

پروتئین حیوانی در مقابل گیاهی

آیا همه پروتئین ها یکسان هستند؟ نه، نه واقعا.

پروتئین های حیوانی منابع کامل پروتئین در نظر گرفته می شوند – به این معنی که تمام نه اسید آمینه ضروری را تامین می کنند – در حالی که تمام منابع گیاهی به غیر از سویا ناقص هستند. این بدان معنا نیست که نمی توانید تمام اسیدهای آمینه ضروری را از منابع گیاهی دریافت کنید. به سادگی به این معنی است که شما باید منابع مختلفی مانند لوبیا را با آجیل یا غلات کامل ترکیب کنید.

بدن شما همچنین پروتئین های حیوانی را بسیار بهتر از بسیاری از پروتئین های گیاهی جذب می کند، به این معنی که می توانید با همان مقدار پروتئین موثر کمتر غذا بخورید. باز هم، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید پروتئین کافی را از منابع گیاهی دریافت کنید. اما این بدان معناست که ممکن است نیاز باشد که اهداف مصرفی خود را 20 درصد یا بیشتر افزایش دهید.

در نهایت، منابع گیاهی پروتئین تمایل به کربوهیدرات بیشتری نسبت به منابع حیوانی دارند. اگر از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کتو پیروی می کنید، این می تواند رسیدن به تمام اهداف شما را چالش برانگیز کند.

سویا در بین پروتئین های گیاهی منحصر به فرد است زیرا یک پروتئین کامل است و به نظر می رسد فراهمی زیستی، اثرات عضله سازی و مزایای کاهش وزن مشابه پروتئین های حیوانی دارد.

با این حال، جدای از سویا، شواهد نشان می‌دهد که پروتئین حیوانی ممکن است برای قدرت و حفظ عضلات مفیدتر باشد و ممکن است منبع بهتری از ریزمغذی‌ها، به‌ویژه از گوشت قرمز باشد.

طول عمر و بیماری های مزمن

برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین گیاهی رابطه ای با طول عمر دارد یعنی مصرف پروتئین گیاهی باعث افزایش طول عمر و مصرف پروتئین حیوانی موجب کاهش عمر و مرگ زودرس می شود.

این مطالعات مشاهده ای شواهد بسیار ضعیفی در نظر گرفته می شوند. در حال حاضر، نمی‌توانیم بگوییم که شواهد کافی برای توصیه به دریافت بیشتر پروتئین خود از گیاهان یا حیوانات وجود دارد. نظر ما این است که خوردن انواع منابع گیاهی و حیوانی پروتئین باید یک رژیم غذایی سالم در نظر گرفته شود.

خلاصه: پروتئین های حیوانی در مقابل گیاهی

حیوانات پروتئین های کاملی را با جذب بهتر و مزایای عضله سازی فراهم می کنند.

پروتئین های گیاهی را می توان برای تشکیل پروتئین کامل ترکیب کرد، اما ممکن است کالری و کربوهیدرات بیشتری در هر گرم پروتئین داشته باشد.

داده‌های مربوط به طول عمر و بیماری‌های مزمن ممکن است نگرانی‌هایی را در مورد پروتئین حیوانی ایجاد کند، اما اکثر شواهد انسانی با کیفیت پایین و غیرقطعی هستند.

بهترین منابع پروتین های گیاهی

در این مقاله به مزایای پروتیئن گیاهی در مقابل پروتیئن حیوانی اشاره کردیم و فهمیدیم که این دسته از پروتیئن ها برای سلامتی مفید تر هستید بنابراین دراینجا به معرفی چند منبع غنی پروتیئن گیاهی اشاره می کنیم:

برای مثال عدس، یکی از غنی ترین منابع پروتیئن گیاهی است می توانید به صورت روزانه عدس را در یکی از وعده های خود جای دهید. غذای مقوی و اصیل ایرانی عدسی، برای صبحانه محشر می شود.

نخود، یکی دیگر از منابع غنی پروتیئنی است به طوری که می توان گفت در یک لیوان نخود 15 گرم پروتیئن وجود. با نخود نیز می توانید غذاهای متفاوت و مقوی مثل هوموس درست کنید.

میوه ها نیز دارای پروتیئن هستند. برای مثال آووکادو یکی از میوهایی است که پروتیئن دارد. این میوه خوشمزه را فراموش نکنید.