معرفی رژیم های غذایی پر طرفدار

رژیم غذایی کم چربی

رژیم‌های کم‌چرب کاملاً برعکس کم کربوهیدرات هستند و مصرف چربی را به حد بالایی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری محدود می‌کنند. بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری، این تقریباً معادل 45 تا 66 گرم چربی رژیم غذایی در روز است (31، 32).

رژیم‌های غذایی کم‌چرب طبق ماهیت خود دارای محتوای کربوهیدرات بالایی هستند و بر میوه‌ها، غلات، حبوبات و سبزیجات تأکید دارند. انواع کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی‌شده و کنترل‌شده نشان داده‌اند که این رژیم‌ها می‌توانند به طور موثر به کاهش وزن (در صورت رعایت آنها) منجر شوند. با این حال، به نظر می رسد که آنها تقریباً همان کارایی رژیم های کم کربوهیدرات را در این زمینه دارند، بنابراین اولویت شخصی تصمیم گیرنده است (33، 34، 35، 36).

یکی از معایب احتمالی رژیم های کم چرب این است که مصرف چربی را می توان بسیار کم مصرف کرد. چربی های رژیمی عملکردهای متعددی در بدن انسان دارند و میزان مصرف کافی برای جذب بهینه ویتامین های محلول در چربی حیاتی است.

“محلول در چربی” به این معنی است که مواد مغذی مانند برخی (مانند ویتامین C) در آب حل نمی شوند و باید با چربی رژیم غذایی امولسیون شوند (و جذب شوند). این ویتامین های محلول در چربی شامل ویتامین های A، D، E و K هستند (37، 38).

یک کارآزمایی بالینی وجود داشت که نمونه ای از جذب این ویتامین محلول در چربی را در عمل نشان داد. در این مطالعه، 50 سالمند سالم ویتامین D را در کنار یک وعده غذایی با 30 درصد کالری از چربی یا یک وعده غذایی بدون چربی مصرف کردند. آنهایی که وعده غذایی حاوی چربی را مصرف می کردند، 32 درصد بالاتر از شرکت کنندگان با وعده غذایی بدون چربی، سطح ویتامین D پلاسما بالاتری داشتند (39).

به عبارت دیگر کم چرب باشد ولی بدون چربی نباشد.

وعده های غذایی مثال

نان تست گندم کامل با هوموس، تکه میوه

سینه مرغ، عدس و سبزیجات

کاسه برنج با گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات، سس سویا و چاشنی ها

رژیم غذایی کلینیک مایو

کلینیک مایو یک شرکت آمریکایی مراقبت های بهداشتی است که آموزش و مراقبت های بهداشتی و همچنین انجام تحقیقات را ارائه می دهد.

بر اساس رتبه بندی US News بین سال های 2016 و 2021 (40) علاوه بر استخدام هزاران دانشمند و متخصص مراقبت های بهداشتی، این شرکت “بهترین بیمارستان” فرضی را در ایالات متحده اداره می کند.

رژیم کلینیک مایو دو مرحله دارد. فاز 1 («از دستش بده!») و فاز 2 («زندگیش کن!»)، که اولی برای کمک به کاهش وزن و دومی برای حفظ آن طراحی شده است (41).

در حالی که این رژیم محدودیت غلات تصفیه شده، غذاهای شیرین و گوشت های فرآوری شده را تشویق می کند، اما هیچ غذای خاصی را به طور کامل محدود نمی کند.

درعوض، رژیم غذایی بر روی خوردن یک کالری دریافتی خاص متمرکز است – با محدوده کالری های متعدد بر اساس وزن و اهداف فعلی. سپس، برنامه های غذایی ارائه شده و وعده های غذایی نمونه به هر فردی که از رژیم غذایی پیروی می کند کمک می کند تا به این اهداف کالری دست یابد.

با این حال، رژیم غذایی به طور کلی از «هرم کلینیک مایو» پیروی می کند که بر تخم مرغ، میوه، حبوبات، لبنیات کم چرب، غذاهای دریایی و مرغ، چربی های غیراشباع (مانند آووکادو و روغن زیتون)، سبزیجات و غلات کامل تأکید دارد.

به عبارت دیگر، این یک الگوی رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط ​​تا زیاد، چربی کم و پروتئین متوسط ​​است که کاملاً به دستورالعمل های رژیم غذایی پایبند است.

وعده های غذایی مثال

تورتیلا سبوس دار، تخم مرغ، چدار کم چرب، سالسا

کوس سبوس دار، سبزیجات، روغن زیتون فوق بکر، گیاهان و ادویه جات

مرغ سرخ شده با سبزیجات، آب مرغ، روغن زیتون فوق بکر، گیاهان و ادویه جات ترشی جات

رژیم غذایی مدیترانه ای

در حقیقت، علیرغم نام، چیزی به نام «رژیم غذایی مدیترانه ای» وجود ندارد و رژیم های غذایی متنوع زیادی در منطقه وجود دارد.

با این حال، معنای شناخته شده مشهور “رژیم غذایی مدیترانه ای” یک الگوی غذایی است که بر غذاهای تازه و کامل تاکید دارد. این غذاها شامل مصرف زیاد میوه ها، حبوبات، آجیل، روغن زیتون، دانه ها، سبزیجات و مصرف متوسط ​​گوشت، مرغ و غذاهای دریایی است. در صورت تمایل مقدار معقولی شراب قرمز نیز ممکن است شامل شود (42، 43).

رژیم غذایی به این صورت توصیف می شود که فقط مصرف کم تخم مرغ و غذاهای شیرین دارد.

به طور کلی، بیشتر تحقیقات در مورد رژیم های غذایی مدیترانه ای بر روی توضیحات فوق برای فرمولاسیون آنها متمرکز شده است. قابل ذکر است، رژیم غذایی مدیترانه ای مسلماً تحقیقات بیشتری در مورد آن نسبت به هر رژیم دیگری دارد و این تحقیقات مثبت است.

برای نشان دادن این موضوع، مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزهای تجزیه و تحلیل مطالعات مشاهده‌ای و کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی شده کنترل‌شده نشان داده‌اند که رژیم غذایی ممکن است نشانگرهای سلامتی مانند فشار خون و سطح کلسترول را بهبود بخشد. علاوه بر این، رژیم غذایی ممکن است خطر مرگ و میر قلبی عروقی و همه علل را کاهش دهد (44، 45، 46، 47).

علیرغم مزایای بالقوه رژیم غذایی برای سلامتی، به این معنی نیست که بهتر از سایر الگوهای غذایی برای کاهش وزن است. در این یادداشت، یک بررسی سیستماتیک از مداخلات رژیم مدیترانه‌ای برای کاهش وزن طولانی‌مدت نشان داد که این رژیم فقط به اندازه رژیم‌های کم کربوهیدرات، کم‌چربی و سایر رژیم‌های مقایسه‌کننده مؤثر است (48).

یک بار دیگر، این نشان می دهد که هیچ «رژیم غذایی واحدی» وجود ندارد که برای همه مناسب باشد.

وعده های غذایی مثال

خورش غذاهای دریایی با گوجه فرنگی، سیر و سبزی و چاشنی

سالاد برگ سبز با گوجه فرنگی، پیاز قرمز، پنیر فتا، روغن زیتون و چاشنی ها

مرغ چاشنی شده با تاهین و سالاد در نان پیتا سبوس دار